คุณเคยมีอาการแน่นท้อง ท้องผูก ท้องเสีย เวียนหัว อ่อนเพลีย ปวดข้อ หรือวิตกกังวลไหม โดยเฉพาะหากเป็นในช่วงหลังจากการกินยาปฏิชีวนะและกำลังฟื้นฟูตนเองให้กลับมาเป็นปกติอีกครั้ง

รู้หรือไม่ว่าบางทีนี่อาจไม่ใช่อาการจากโรค แต่เป็นสิ่งที่เรียกว่า Dysbiosis หรือการที่ร่างกายมี ‘จุลินทรีย์’ ที่ไม่ดีเยอะเกินไปจนส่งผลต่อสุขภาพ

ก่อนหน้านี้เราอาจเข้าใจว่าร่างกายของเราก็ต้องเป็นของเรา แต่ผลวิจัยยุคปัจจุบันบอกเราว่า พื้นที่ส่วนใหญ่ของร่างกายนี้ยึดครองโดยเหล่าจุลินทรีย์ ซึ่งมาจากอาหารที่เรากินและสภาพแวดล้อม ย้อนไปได้ถึงตั้งแต่เรายังอยู่ในท้องแม่ 

จุลินทรีย์เหล่านี้เรียกรวมกันว่า ‘ชุมชนจุลินทรีย์’ หรือ ‘Microbiome’ เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพในหลายส่วน อาทิ ระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย รวมถึงภูมิคุ้มกันโรคซึ่งมีที่มาจากภายในทางเดินอาหารอีกที เรียกได้ว่า ถ้าชุมชนจุลินทรีย์ของเราแข็งแรง เต็มไปด้วยจุลินทรีย์ที่ดี กาย-ใจเราก็จะแข็งแรงไปด้วย แต่ถ้ามีแต่จุลินทรีย์ที่ไม่ดีมากเกินไป ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่นตัวอย่างด้านบน

แล้วเราจะดูแลชุมชนจุลินทรีย์ได้ยังไง เอื้อมพร แสงสุวรรณ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารสุขภาพเฉพาะบุคคล (FNTP, Functional Nutrtional Therapy Practitioner จาก www.myfullmeal.com) แนะนำว่าวิธีช่วยให้ชุมชนจุลินทรีย์ในตัวอยู่ดีมีสุขมีด้วยกัน 2 ทาง 

ทางแรก คือทำให้จุลินทรีย์ดีที่เรามีอยู่แล้วแข็งแรง โดยให้อาหารจุลินทรีย์ตัวดี และลดอาหารจุลินทรีย์ตัวร้าย การให้อาหารจุลินทรีย์ดีทำได้โดยกินพรีไบโอติกส์หรือเหล่าไฟเบอร์ทั้งชนิดที่ละลายและไม่ละลายน้ำ รวมถึงทำร่างกายให้ ‘เป็นปกติ’ นั่นคือ กิน Real Food หรืออาหารสดใหม่จากธรรมชาติ กินอาหารออร์แกนิกปราศจากสารพิษ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ กินให้หลากหลาย (หลักง่าย ๆ คือในแต่ละมื้อให้มีผัก 2 ส่วน เนื้อและไข่ 1 ส่วน ข้าว 1 ส่วน และไขมันดี 1 ส่วน โดยหมุนเวียนประเภทอาหารแต่ละส่วนไปเรื่อย ๆ) รวมถึงรักษาสุขภาพให้แข็งแรงสมบูรณ์ ไม่เครียด นอนให้พอ เพราะถ้าระบบร่างกายไม่ปกติ จุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ก็จะปั่นป่วนเช่นกัน ส่วนการลดอาหารจุลินทรีย์ตัวร้าย ทำได้โดยงดอาหารที่มีน้ำตาลทุกประเภท 

ทางที่ 2 คือเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ที่ดี โดยการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ กินอาหารให้หลากหลาย และกินอาหารประเภทโพรไบโอติกส์หรืออาหารที่มีจุลินทรีย์ดี หลัก ๆ เช่น โยเกิร์ต ผักดองด้วยเกลือทะเล มิโสะ และกะปิ โดยกินเป็นเครื่องเคียง เป็นของว่าง หรือปรุงลงไปในอาหาร วันละ 2 – 3 ช้อนโต๊ะ ในปริมาณแบบเดียวกับคนในวัฒนธรรมนั้น ๆ บริโภคกันมาตั้งแต่รุ่นทวด หากเป็นลักษณะเครื่องดื่ม ก็ควบคุมให้ไม่มากเกินไป อาหารเหล่านี้ถ้าทำกินเองแบบถูกสุขอนามัยก็จะดีที่สุด แต่ถ้าไม่สะดวกหรือไม่แน่ใจว่าจะทำได้ถูกต้องและสะอาดมั้ย ในปัจจุบันก็มีตัวเลือกดี ๆ ให้เราซื้อหามากินมากมาย นอกจากนี้ เอื้อมพรยังแนะนำว่า ถ้าอยู่ในช่วงร่างกายไม่ค่อยปกติ ก็เลือกกินโพรไบโอติกส์แบบที่เป็นลักษณะอาหารเสริมได้เช่นกัน โดยเลือกชนิดที่มีจำนวนจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตจำนวน 1.5 ล้านตัวขึ้นไป

ถึงตอนนี้คุณคงเข้าใจความสำคัญและรู้วิธีดูแลชุมชนจุลินทรีย์ในตัวเบื้องต้นแล้ว ถัดจากนี้เราจะมาแนะนำสารพัดเมนูเพิ่มและดูแลจุลินทรีย์ดีจากหลากหลายร้านออร์แกนิก เพื่อช่วยให้คุณดูแลชุมชนแสนสำคัญในตัวได้ง่ายยิ่งกว่าเดิม

ลายแทงเมนูดูแลจุลินทรีย์จาก 8 ร้านออร์แกนิก

เริ่มกันที่ ‘กิมจิ’ ซึ่งมีทั้งพรีและโพรไบโอติกส์ครบ กิมจิที่เราอยากแนะนำคือ ‘กิมจิน้ำตาจิไหล (Pukpun Organic Kimchi)’ หรือกิมจิออร์แกนิกจากร้านน้ำปั่นผักผลไม้ 5 สีออร์แกนิก ‘ปลูกปั่น’ ที่ใช้ผักอินทรีย์สั่งปลูก คัดมาทำกิมจิโดยเฉพาะ วัตถุดิบอินทรีย์ 100% หมักด้วยดอกเกลือบริสุทธิ์และเกลือทะเลโอกินาว่าโซเดียมต่ำ ให้แร่ธาตุ 84 ชนิด มีเส้นใยอาหารสูง พร้อมรสหวานอมเปรี้ยวจากผลไม้อินทรีย์ในฤดูกาล รสกลมกล่อม ไม่เผ็ดจัดจ้าน กินแล้วย่อยง่าย สบายท้อง ไม่ใส่แป้ง ผงปรุง ผงชูรส น้ำปลา น้ำตาล และสารกันเสีย หมักสดใหม่ทุกรอบตามออร์เดอร์ในห้องระบบปิด มั่นใจได้เรื่องความปลอดภัยและความสะอาด 

พรีออร์เดอร์ได้ที่นี่ หรือสอบถามข้อมูลตามช่องทางด้านบน

‘ข้าวหมาก’ คือข้าวเหนียวมาหมักกับลูกแป้งจนได้รสหอมหวานกินอร่อย อีกทั้งจัดเป็นอาหารโพรไบโอติกส์ชั้นดี ข้าวหมากที่เราอยากแนะนำในวันนี้ คือ ‘ข้าวหมากทูโทน’ จากร้านรสไทยไทยที่ทำด้วยข้าวเหนียวอินทรีย์ 2 ชนิด คือข้าวเหนียวขาว สันป่าตอง ของธรรมธุรกิจ และข้าวเหนียวลืมผัวของกลุ่มเกษตรอินทรีย์บ้านไทรงาม จังหวัดเพชรบูรณ์ นำมาย้อมสีธรรมชาติ เช่น สีจากอัญชัน จนได้เป็นข้าวหมากหน้าตาดี สีสวย ปลอดภัย และมีรสหวานตามธรรมชาติ ไม่เพิ่มน้ำตาลทราย

‘โซบะออร์แกนิก’ จากร้านโซบะคราฟต์อย่าง JOJO SOBA ถือเป็นอีกเมนูที่ดีต่อจุลินทรีย์ เพราะโซบะเป็นอาหารเส้นที่ทำจากแป้งบักวีต (Buckwheat) ซึ่งรู้กันมานานว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ และตัวแป้งถือเป็นพรีไบโอติกส์ เพราะมีเซลลูโลส (Cellulose) และเฮมิเซลลูโลส (Hemicellulose) ซึ่งไม่ได้ถูกย่อยในระบบย่อยอาหารของมนุษย์ แต่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้ รวมถึงช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร 

โซบะกินคู่กันกับโชยุซึ่งเป็นอาหารโพรไบโอติกส์ (โชยุของร้านนี้หมักเอง มั่นใจในคุณภาพได้) รวมกับเครื่องเคียง เช่น ผักดองหรือถั่วหมักอย่างนัตโตะ ก็ยิ่งช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและทางเดินอาหารควบคู่ไปกับตัวเส้นด้วย 

ต่อกันที่ ‘เทมเป้’ หรือถั่วเหลืองหมักซึ่งเป็นอาหารพื้นเมืองของชาวอินโดนีเซีย เป็นอาหารที่มีทั้งพรีและโพรไบโอติกส์ในหนึ่งเดียว เทมเป้ที่เราอยากแนะนำมาจากร้านต้นกล้า ฟ้าใส ร้านอาหารดีที่ออกแบบอาหารโดยการทำงานร่วมกันของเภสัชกร ทีมเชฟ และนักกำหนดอาหาร

ความพิเศษของเทมเป้ร้านนี้ คือเป็นเทมเป้โฮมเมดที่อร่อย คุณภาพอัดแน่น เพราะทำมาจากถั่วเหลืองออร์แกนิกและไม่ดัดแปลงพันธุกรรม โดยวิสาหกิจชุมชนกลุ่มเกษตรอินทรีย์ของจังหวัดสุรินทร์ อีกทั้งเลือกใช้เชื้อ Rhizopus oligosporus สำหรับหมักถั่วจากห้องทดลองของมหาวิทยาลัยเชียงใหม่ จึงมั่นใจในคุณภาพได้ด้วย 

ตามมาด้วยเหล่าเมนูทั้งพรีและโพรไบโอติกส์ ทั้งข้าวหมาก ผักดอง ซุปออร์แกนิก และยำใบชาหมัก จากร้านสายธรรมชาติบำบัดอย่างบ้านสุขภาพพุทธิญา โดยข้าวหมากของที่นี่เป็นข้าวหมากออร์แกนิก ผักดองมีทั้งซาวร์เคราต์ (ผักดองแบบเยอรมัน) ออร์แกนิก ผักกาดดองในน้ำมะพร้าวออร์แกนิก และขิงอ่อนดองออร์แกนิก นอกจากนี้ยังมีซุปแก่นตะวันดอกกะหล่ำที่มีพืชหัวเส้นใยสูงอย่างแก่นตะวันรวมอยู่กับดอกกะหล่ำ และซุปหน่อไม้ฝรั่งและผักรวมที่รวมสารพัดผักไฟเบอร์สูงเอาไว้ 

รวมถึงอีกเมนูที่พลาดไม่ได้คือละเพ็ตโตะ หรือยำใบชาหมักหรือยำใบเมี่ยงสไตล์เมียนมา ใช้ใบชาหมักออร์แกนิกจากกลุ่มเกษตรอินทรีย์ในรัฐฉานของเมียนมา หมักกับน้ำมันมะพร้าวออร์แกนิก ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ

อีกเมนูที่พลาดไม่ได้คือ ‘ไบโคเกิร์ต’ หรือโยเกิร์ตวีแกนจากมะพร้าวน้ำหอม เป็นอาหารโพรไบโอติกส์ชั้นเลิศ โดยไบโคเกิร์ตที่เราขอแนะนำ คือไบโคเกิร์ตจากร้านอาหารสุขภาพอย่างวัตถุดิบนิยม ซึ่งใช้เนื้อมะพร้าวน้ำหอมออร์แกนิกที่เกษตรกรไม่อาจขายในรูปแบบอื่นได้ เจือไซรัปน้ำอ้อยออร์แกนิกจากเกษตรกรที่ไม่เผาแปลง ไม่ก่อ PM 2.5 เล็กน้อยเพื่อเลี้ยงจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ให้เติบโต แบบปลอดภัยไร้สารปรุงแต่งเคมีอื่น กลายเป็นโยเกิร์ตวีแกนออร์แกนิกที่ดีต่อสุขภาพ และมีรสรวมถึงความซ่าต่างกันไปตามฤดูกาลที่หมัก เพราะจุลินทรีย์จะเติบโตต่างกันในแต่ละฤดู 

พรีออร์เดอร์ไบโคเกิร์ตดีและอร่อยได้ที่นี่

‘น้ำหมักจากผลไม้’ คืออีกหนึ่งเมนูโพรไบโอติกส์คุณภาพ โดยน้ำหมักผลไม้ที่เราแนะนำ คือน้ำหมักจากสวนศิลป์หนองมน ร้านออร์แกนิกของชลบุรี เริ่มจากน้ำมะงั่วหมักที่ทำจากมะงั่วซึ่งเป็นผลไม้ตระกูลเดียวกับส้มและมะนาว โดยเลือกผลสดไร้สารเคมี นำไปคลึงด้วยดอกเกลือเพื่อลดความขม แล้วนำไปหมักด้วยน้ำผึ้งและน้ำตาลอ้อยออร์แกนิก กลายเป็นน้ำหมักที่นำไปชงเป็นเครื่องดื่มรสเปรี้ยวหวานชื่นใจ 

นอกจากนี้ยังมีน้ำส้มสายชูหมักจากน้ำมะพร้าว ซึ่งใช้มะพร้าวไร้สารเคมีและข้าวฮางงอก หมักไว้ 3 วัน กลายเป็นน้ำส้มสายชูไว้ชงดื่มก่อนมื้ออาหารเพื่อช่วยย่อย หรือดื่มก่อนนอนเพื่อให้หลับสบาย 

ปิดท้ายกันด้วยเมนู ‘เลมอนดองน้ำผึ้ง’ ที่เป็นเมนูโพรไบโอติกส์ชั้นเยี่ยมเช่นกัน ครั้งนี้ขอแนะนำเลมอนดองน้ำผึ้งจาก Shortcut Organic ร้านรวมอาหารดีปลอดภัย โดยร้านใช้เลมอนสดจากฟาร์มของตัวเองที่จังหวัดเพชรบูรณ์ มาดองในน้ำผึ้งจนได้ที่ กลายเป็นเลมอนดองน้ำผึ้งไว้ผสมดื่มตอนเช้าให้สบายท้อง ดีต่อสุขภาพ หรือจะดื่มก่อนนอนครึ่งชั่วโมงให้หลับสบายก็ได้

และทั้งหมดนี้คือเรื่องราวของชุมชนจุลินทรีย์และการดูแลชุมชนนี้ให้แข็งแรง มาเริ่มต้นทำให้เหล่าจุลินทรีย์ในร่างกายเรากินดีอยู่ดี เพื่อชีวิตที่ดีของเรากันนะ