เราเชื่อว่าจุดเริ่มต้นของสุขภาพที่ดี มาจากการกินที่ดี แต่หลายคนมักคิดว่ากินของอร่อยไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ ยิ่งรสจัดจ้านถึงใจ ยิ่งอันตรายกับไตของเรา แต่ที่จริงแล้ว ยังมีวิธีกินอร่อยโดยไม่ทำร้ายไตอยู่ด้วย

ถ้าถามว่ารู้ได้อย่างไร ในเวทีเสวนาชื่อสนุกอย่าง ‘วิชา : โกงความไต เทคนิคหนีตายจากโรคไต’ ใน Death Fest 2026 : re-member ก่อน-แก่-เจ็บ-ตาย ที่ผ่านมา ซึ่งมีแนวคิดว่าการออกแบบการอยู่ดี ตายดี และการมีคุณภาพชีวิตที่ดีสัมพันธ์กับทุกเรื่องและทุกคน โดยเฉพาะเรื่องสุขภาพที่ดีก็ออกแบบได้ก่อนจะสาย ผ่านเรื่องเล็ก ๆ แต่ใกล้ตัวที่สุดอย่าง ‘การกิน’ ซึ่งงานนี้ได้ 2 ผู้เชี่ยวชาญอย่าง เชฟทักษ์-นุติ หุตะสิงห เชฟและนักวิทยาศาสตร์อาหาร และ คุณลูกปลา-ภักษ์ภัสสร สระฉันทพงษ์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ บริษัท อายิโนะโมะโต๊ะ (ประเทศไทย) จำกัด มาร่วมกันถอดรหัสสู่การ ‘กินดี มีสุข’ เพื่อทำทุกมื้อของเราให้มีความสุข โดยสุขภาพยังดีแบบไม่มีข้อห้าม ซึ่งเราเก็บสูตรโกงที่ว่ามาฝากแล้วเผื่อใครอยากโกงความไตไปด้วยกัน

สูตรโกงที่ 1
วิธีเช็กว่าไตเริ่มงอแงแล้วหรือยัง

เราเป็นโรคไตหรือไม่ ดูได้ที่ค่าอัตราการกรองของไต หรือค่า eGFR ที่อยู่ในผลตรวจสุขภาพประจำปี หากค่านั้นต่ำกว่า 60 หมายความว่าประสิทธิภาพการกรองของไตน้อยแล้ว และหากมีการตรวจซ้ำอีกครั้งแล้วค่านั้นยังคงต่ำกว่า 60 แพทย์จะวินิจฉัยว่าเป็นโรคไตเรื้อรัง และเข้าสู่กระบวนการรักษา

ก่อนจะไปถึงเรื่องอาหาร คุณภักษ์ภัสสรชวนผู้ร่วมฟังเสวนามาตรวจสุขภาพไตกันก่อนว่าไตเรายังไหวอยู่ไหม 

ภาวะหนึ่งของคนเป็นโรคไต คือ ‘ภาวะบวม’ เรามีวิธีในการเช็กภาวะบวมด้วยวิธีง่าย ๆ เพียงแค่ใช้นิ้วโป้งกดลงไปที่หน้าแข้ง 5 วินาทีแล้วปล่อย หากผิวหนังเด้งคืนรูปทันที แปลว่าไม่มีอาการบวม 

แต่หากผิวหนังบุ๋มลงไปเป็นรอยนิ้วและคืนตัวช้า นี่คือสัญญาณเตือนว่าคุณกำลังมีน้ำส่วนเกินในร่างกาย ซึ่งเกิดจากการที่ไตขับน้ำและโซเดียมออกมาได้ไม่หมด หรือมีโปรตีนรั่วในปัสสาวะที่ทำให้น้ำสะสมในร่างกายและเกิดอาการบวมนั่นเอง แต่สุดท้ายก็ต้องให้แพทย์เป็นผู้วินิจฉัยคือสำคัญที่สุด

สูตรโกงที่ 2
กินโปรตีนให้เหมาะสม

ขอเล่าหน้าที่ของไตให้ฟังสักนิด ไตทำหน้าที่กรองเอาของเสียออกจากร่างกายในรูปของปัสสาวะ และเก็บของดีไว้ในร่างกาย เมื่อไตเสื่อมจนทำงานได้น้อยลง จึงจำเป็นต้องจำกัดอาหารที่มีผลต่อการทำงานของไต อันดับแรกคือโปรตีน

คนสุขภาพดีทั่วไป ไม่มีโรคประจำตัว น้ำหนักตัวประมาณ 50 กิโลกรัม โดยปกติจะ แนะนำให้รับประทานโปรตีนประมาณ 50 – 60 กรัมต่อวัน หรือคิดเป็นเนื้อสัตว์ (รวมถึงโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้) ประมาณ 3 – 4 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ แต่ถ้าเราเป็นโรคไตขึ้นมา โควตาที่กินได้จะเหลือเพียง เพียง 20 – 30 กรัมต่อวัน หรือคิดเป็นเนื้อสัตว์เพียง 1 – 2 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ น้อยจนน่าตกใจเลยทีเดียว 

เพื่อช่วยชะลอการเสื่อมของไต โดยที่คนเป็นโรคไตยังกินเนื้อสัตว์ได้และได้รับกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ ไอเทมสำคัญในสูตรโกงข้อนี้คือ ‘แป้งปลอดโปรตีน’ (อาหารกลุ่มข้าว-แป้งที่ไม่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ) จำพวกวุ้นเส้น สาคู หรือเส้นเซี่ยงไฮ้ โดยบริโภคแทนข้าวสวยหรือขนมปังบางส่วน ซึ่งปกติแล้วมีโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อ 1 ทัพพี

สูตรโกงที่ 3
โกงรสชาติ

“ถ้าไม่อยากไตพัง ให้ปรุงด้วยเกลือ ซีอิ๊ว น้ำปลาเท่านั้น ห้ามใส่ผงชูรส” เชฟทักษ์เปิดประเด็นด้วยการปิดประตูมายาคติที่คนส่วนใหญ่เชื่อ 

แท้จริงแล้วนี่คือกับดัก! 

การปรุงอาหารด้วยเกลือ หรือซีอิ๊ว น้ำปลา เพียงอย่างเดียวอาจจะทำให้รสชาติเค็มโดด จนเราเผลอเติมเครื่องปรุงอื่น ๆ หนักมือ เช่น น้ำตาล อาหารหลายเมนูโดยเฉพาะข้าวผัด เมื่อใส่น้ำตาลจะไปทำให้กลบรสเค็ม สุดท้ายก็ปรุงเค็มเพิ่ม โซเดียมก็พุ่ง เชฟทักษ์แนะนำสูตรลับการลดโซเดียมลง 30 เปอร์เซ็นต์ แต่ยังอร่อยเท่าเดิมด้วยการใช้ความกลมกล่อมหรืออูมามิเข้าช่วย

วิธีแรกเหมาะสำหรับคนที่มีเวลา เมื่อต้องทำอาหารกินเองที่บ้าน ให้ต้มน้ำสต็อกอูมามิใช้เอง ด้วยสูตรจากโครงไก่ 1 – 2 โครง (สับ) กระเทียมจีนปอกเปลือกและไม่ทุบ 20 – 30 กลีบ และน้ำเปล่า 5 ลิตร ต้มให้เดือดเล็กน้อยได้ และเคี่ยวจนของเหลวเหลือครึ่งหนึ่งจากปริมาตรเดิมเพื่อให้ความอูมามิเข้มข้น จากนั้นแช่ฟรีซเก็บไว้ใส่ถุงเล็ก ๆ หรือใส่ถาดน้ำแข็งเป็นก้อน ๆ เวลาทำอาหารก็โยนลงไปต้มหรือผัดได้เลย น้ำสต็อกนี้เป็นเหมือนการสกัดรสอูมามิที่ช่วยชูรสชาติเค็มไว้ใช้เอง เมื่อนำไปปรุงอาหารจะทำให้อาหารรสจัดกว่าการใช้น้ำเปล่า นำไปใช้ต้ม ผัด หรือแกงได้ทั้งหมด และเมื่อปรุงรสก็ให้ลดเครื่องปรุงลงสัก 30 เปอร์เซ็นต์ การใช้น้ำสต็อกนี้ทำให้ไม่ต้องปรุงรสเยอะเท่าการทำอาหารแบบปกติ ทำให้ลดโซเดียมที่เติมลงไปได้ และอาหารก็จะอร่อยกลมกล่อมกว่าเดิม

วิธีที่ 2 สำหรับคนที่ไม่มีเวลาและต้องการประหยัดต้นทุน การใช้ผงชูรส (Monosodium Glutamate : MSG) หรือผงปรุงรสที่ลดโซเดียม (ผงปรุงรสทั่วไปมี MSG 20 – 30 เปอร์เซ็นต์ และเครื่องเทศอื่น ๆ) ให้อย่างเหมาะสม เทคนิคนี้ช่วยลดการใช้โซเดียมรวมได้เช่นกัน เนื่องจากผงชูรสมีปริมาณโซเดียมต่อหน่วยน้ำหนักต่ำกว่าเกลือแกงถึง 3 เท่า และยังช่วยเพิ่มความกลมกล่อมของอาหารได้ดี พูดง่าย ๆ คือใส่น้อยแต่อร่อยได้ง่ายขึ้น เช่น เมื่อเปรียบเทียบน้ำซุป 2 หม้อ ระหว่างหม้อที่ใส่เกลืออย่างเดียว 10 กรัมกับหม้อที่ใส่เกลือและผงชูรสอย่างละ 5 กรัม หม้อหลังจะให้รสชาติกลมกล่อมกว่า และมีโซเดียมที่น้อยกว่าประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์

ดังนั้นเมื่อเปรียบเทียบการปรุงที่ใช้เกลือเพียงอย่างเดียวกับการใช้เกลือร่วมกับผงชูรสในปริมาณที่เหมาะสม เช่น อาหาร 1 จาน ให้ลองปรุงด้วยเครื่องปรุงรสเค็มให้เค็มน้อยกว่าเท่าที่เราพอใจเล็กน้อย และให้เติมผงชูรสเพียง 1/4 ช้อนชา หรือ 1 กรัมเพื่อเสริมรสชาติ โดยให้เติมผงชูรสหลังสุดหลังยกหม้อออกจากเตาและคนให้ละลายเท่านั้น อาหารจานนั้นจะมีโซเดียมรวมลดลงแต่ยังอร่อยเท่าเดิมหรือกว่าเดิม

นอกจากนี้ เชฟทักษ์ยังแนะนำเทคนิคการปรุงนอกหม้อ โดยเฉพาะเครื่องปรุงกลุ่มน้ำปลาและซีอิ๊ว หลายงานวิจัยพบว่ากลิ่นของเครื่องปรุงเหล่านี้จะช่วยทำให้เรารู้สึกว่าอาหารเค็มขึ้น แต่กลิ่นก็จะลดลงเมื่อโดนความร้อนเป็นเวลานาน จึงแนะนำให้ปรุงหลังจากปิดเตาแล้วเพื่อให้กลิ่นยังคงอยู่เพื่อชูรสชาติเค็มนั่นเอง

สูตรโกงที่ 4
เครื่องปรุงลดโซเดียม

สำหรับคนสุขภาพดีที่อยากลดเค็ม การใช้เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมนั้นใช้ได้ดีนะ แต่ก็ควรใส่ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากใช้มากเกินไปก็จะได้รับโซเดียมสูงเหมือนเดิมอยู่ดี ต้องมีการชั่ง ตวง วัดอย่างแม่นยำ ห้ามปรุงไปชิมไป เช่น ถ้าสูตรอาหารเดิมใส่ซีอิ๊วสูตรปกติอยู่ 1 ช้อนโต๊ะ เมื่อใช้ซีอิ๊วลดโซเดียมก็ควรใช้เพียง 1 ช้อนโต๊ะเท่ากัน แต่สำหรับผู้ป่วยโรคไต นอกจากจะต้องระวังเรื่องโซเดียมแล้ว ยังต้องระวังเรื่อง ‘โพแทสเซียม’ ด้วย เครื่องปรุงรสสูตรลดโซเดียมส่วนใหญ่จะมีการใช้โพแทสเซียมคลอไรด์แทนเกลือแกงหรือโซเดียมคลอไรด์เพื่อทดแทนรสเค็ม ซึ่งร่างกายของผู้ป่วยโรคไตระยะท้าย ๆ ขับโพแทสเซียมส่วนเกินออกมาได้ยาก และอาจมีอันตรายต่อหัวใจได้ ทางที่ดีผู้ป่วยโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกเครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมมาใช้

สูตรโกงที่ 5
เคล็ดลับสุขภาพดี

ปิดท้ายด้วยเทคนิคสำหรับคนทั่วไปที่ไม่อยากไตพังก่อนวัยอันควร คุณภักษ์ภัสสรได้ให้เคล็ดลับสุขภาพดีง่าย ๆ ด้วยการ ‘กินอาหารให้หลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสม และกินอย่างมีสติ’

นอกจากนี้เชฟทักษ์ยังเสริมอีกว่าการกินช้าลงช่วยให้ร่างกายรับรู้ความอิ่มได้ดีขึ้น เนื่องจากฮอร์โมนควบคุมความอิ่ม เช่น GLP-1 ต้องใช้เวลาในการส่งสัญญาณไปยังสมอง 15 – 20 นาทีเราถึงรู้สึกว่าอิ่ม ทำให้เราไม่กินอาหารต่อมื้อมากเกินไป โซเดียมที่กินต่อมื้อก็ลดลง ยกตัวอย่างง่าย ๆ ถ้าเราหิวจัดแล้วรีบกินอาหารเข้าไปเยอะ ๆ เช่น บุฟเฟต์หรือชาบูที่น้ำจิ้มมีโซเดียมสูง ร่างกายเราอาจจะได้รับปริมาณอาหารมากกว่าที่ต้องการ โซเดียมที่ได้รับก็พุ่งตามไปด้วย 

หากใครอยากจะเริ่มจัดมื้ออาหารสุขภาพง่าย ๆ แบบไม่สะเทือนไต ขอแนะนำให้คุณกินผักหลากสีครึ่งจาน (ผักหลายชนิดมีโพแทสเซียมสูง ช่วยขับโซเดียมออก) เนื้อสัตว์อีก 1/4 จาน และข้าวอีก 1/4 จาน เนื้อสัตว์และข้าวแป้งอีกครึ่งจาน ก็จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นได้โดยที่ไม่ทรมานใจ ไม่ทรมานไต

ลองนำเทคนิคเหล่านี้ไปใช้กันดู หวังว่าคุณเองก็จะโกงความไตได้เช่นกัน!