ถ้ามื้อสุดท้ายของคุณมาถึงเร็วกว่าที่คิด นอกจากจะเสียใจเพราะไม่ได้กินของที่อยากกิน หลายคนก็อาจเสียใจที่กินบางอย่างมากเกินไปจนร่างกายทรุดโทรมก่อนวัย แต่จะดีกว่าไหมถ้าเราเลื่อนมื้อสุดท้ายออกไปได้ด้วย ‘กับข้าว’ ในมือ

ใน Death Fest 2026 : re-member ก่อน-แก่-เจ็บ-ตาย จึงมีวิชา Old School ภาคปฏิบัติ ‘กิน • อยู่ • ได้ ทักษะเลือกกินให้เฮลตี้ ที่อยู่ได้ในทุกสถานการณ์’ จากความร่วมมือระหว่างสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย และอายิโนะโมะโต๊ะ พร้อมชวนผู้เข้าร่วมมาฝึกทักษะการมีชีวิตอยู่ผ่านสิ่งสามัญอย่างมื้ออาหาร ให้คุณเลือกกินให้ดีทั้งต่อใจและต่อร่างกายในทุกสถานการณ์ ตามความตั้งใจของอายิโนะโมะโต๊ะที่ให้ความสำคัญและต้องการสนับสนุนให้ทุกคนเลือกกินอย่างเหมาะสม เพื่อความ ‘กินดี มีสุข’ อย่างยั่งยืน

ในเวิร์กช็อปมีนักกำหนดอาหารวิชาชีพจากหลายภาคส่วน พาผู้เข้าร่วมมาทดลองเรียนรู้การเลือกจับคู่เมนูอาหารให้สมดุล ผ่าน 5 สถานการณ์จำลองที่หลายคนต้องเจอในชีวิตจริง ตั้งแต่การเลือกเมนูอาหารในร้านข้าวราดแกง มื้อใหญ่กับครอบครัว การเลือกท็อปปิ้งให้อาหารจานเดียวแบบสมดุล บุฟเฟต์สุดคุ้มแต่จะกินยังไงให้สุขภาพก็คุ้มด้วย ไปจนถึงเทคนิคการลดหวาน มัน เค็ม เมื่อประกอบอาหารเอง แต่ยังคงความอร่อย เข้มข้นถึงใจ และดีต่อร่างกาย 

ใครที่พลาดบทเรียนนี้ไป เราคงจะยกเวิร์กช็อปมาจัดซ้ำที่บ้านคุณไม่ได้ แต่เราสรุป 3 ประเด็นสำคัญของกิจกรรมมาให้ฟัง รับรองว่าอ่านจบแล้วจะช่วยให้จากนี้ไปคุณจะเลือกกินได้ดี ทั้งเฮลตี้และแฮปปี้มากขึ้น

1. จับคู่ให้ดี

ผู้เข้าร่วมเวิร์กช็อปและเทศกาลความตายเป็นผู้สูงวัยเสียมาก ซึ่งส่วนมากมักมีภาพจำว่าอาหารเพื่อสุขภาพจะต้องมีแต่ผัก กินโปรตีนจากพืช ไม่กินเนื้อสัตว์ อาหารรสอ่อน ซึ่งห่างไกลจากวิถีการกินของคนไทยที่มักจะมีรสชาติจัดจ้าน แต่จริง ๆ แล้วอาหารเพื่อสุขภาพควรจะเป็นอาหารที่ ‘เรา’ กินแล้วได้สารอาหารตามที่ร่างกายต้องการ ปริมาณเพียงพอให้อิ่ม และที่สำคัญ ต้องทำให้เรากินได้โดยไม่ต้องฝืน

ทีมวิทยากรพาผู้เข้าร่วมนิยามอาหารสุขภาพแบบใหม่ โดยที่ยังคงรูปแบบวิถีชีวิตเดิมของคนไทย คือ การกินเป็น ‘สำรับ’ คนไทยไม่ได้กินข้าวและกับข้าวเพียงอย่างเดียว เราชอบอาหารหลากหลาย เมื่อเรากินข้าวราดแกง เรามักจะเลือกกับข้าวอย่างน้อย 2 อย่าง เมื่อกินข้าวกับครอบครัวเราสั่งกับข้าวตามจำนวนคน หัวใจสำคัญคือ ‘การจับคู่’ ให้ได้โภชนาการที่ดีขึ้น เราอาจจะชอบกินไก่ทอด หากมองแค่ไก่ทอด ก็คงไม่อาจเรียกว่าเป็นอาหารสุขภาพได้ แต่หากเรากินข้าว+ไก่ทอด+ชุดน้ำพริกผัก ก็จะกลายเป็นมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพได้โดยที่เรายังได้กินของที่ชอบเหมือนเดิม

หลักการง่าย ๆ ในการจับคู่อาหาร คือการมองภาพรวมของมื้ออาหาร ควรมีทั้งเนื้อสัตว์ และผัก ไขมันไม่มากเกินไป รสชาติเข้ากันได้ 

• หากเมนูหนึ่งเป็นเนื้อสัตว์ อีกเมนูควรเป็นผัก

• หากเมนูหนึ่งมีไขมันสูง อีกเมนูควรมีไขมันต่ำ

• หากเมนูหนึ่งรสจัด อีกเมนูควรรสอ่อน

2. กินให้ดี

เมื่อสั่งอาหารมาแล้ว ความท้าทายถัดมาคือโซเดียมและน้ำตาล ต่อให้เราเลือกจับคู่เมนูมาดีขนาดไหน ก็ยังหนีไม่พ้นการปรุงรสของ ‘คนทำ’ อาหารบางชนิดมีโซเดียมและน้ำตาลสูงอย่างเลี่ยงไม่ได้ แต่ในฐานะ ‘คนกิน’ เราเลี่ยงได้ ด้วย ‘3 ไม่’ – ไม่ปรุงเพิ่ม ไม่น้ำจิ้ม ไม่ซดน้ำ เพียงเท่านี้ต่อให้คนทำจะใส่เครื่องปรุงมาเยอะขนาดไหน แต่เราก็ลดได้ด้วยวิธีการกินของตัวเอง

ขอเสริมให้อีกนิด หลายคนชอบถามว่า ระหว่างก๋วยเตี๋ยวแห้ง กับ ก๋วยเตี๋ยวน้ำ อันไหนโซเดียมน้อยกว่ากัน หากเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมที่เสิร์ฟแล้ว ก๋วยเตี๋ยวน้ำเยอะกว่าแน่นอน แต่ถ้าเราใช้วิธี ‘3 ไม่’ เราเลี่ยงโซเดียมในก๋วยเตี๋ยวน้ำได้ง่ายกว่าก๋วยเตี๋ยวแห้งอย่างแน่นอน

3. ทำให้ดี

ประเด็นสุดท้าย หลายคนคิดว่าทำอาหารกินเองที่บ้านน่าจะเฮลตี้กว่าซื้อเขากินแน่นอน แต่พอลงครัวเอง ต้องชิมรสมือตัวเองแล้วเกิดไม่ถูกใจ อ่อนเค็ม ขาดหวาน เลยปรุงเพิ่ม แถมมีน้ำพริก น้ำจิ้มเคียงเพื่อเสริมรส จากที่อยากคุมโภชนาการด้วยตัวเอง สุดท้ายน้ำตาลและโซเดียมกลับเกินกว่าเก่า

ทางแก้ที่แนะนำในเวิร์กช็อป คือการใช้ ‘อูมามิ’ ในการเสริมรสชาติอาหาร อูมามิที่เราคุ้นเคยอาจจะมีแค่ ‘กลูตาเมต’ ในผงชูรส แท้จริงแล้วกลูตาเมตหาได้ทั่วไปในวัตถุดิบธรรมชาติ และความลับอีกอย่างคือ ‘ไรโบนิวคลีโอไทด์’

เคยสงสัยไหมว่าผลิตภัณฑ์ที่บอกว่า No MSG หรือผลิตภัณฑ์นี้ไม่ใส่ผงชูรส แล้วเขาใช้อะไรให้อาหารยังคงอูมามิอยู่ ก็คือ ‘ไรโบนิวคลีโอไทด์’ นี่แหละ ซึ่งคุณอาจจะเคยเห็นในชื่อ ‘อิโนซิเนต’ หรือ ‘กัวไนเลต’ ได้

เคล็ดลับความอร่อย คือเมื่อนำ ‘กลูตาเมต’ มาผสม กับ ‘ไรโบนิวคลีโอไทด์’ แล้ว จะได้รสชาติความอร่อยที่ล้ำลึกยิ่งขึ้นไปอีก ขอยกตัวอย่างเมนูอาหารไทยที่มีการใช้เคล็ดลับนี้โดยไม่รู้ตัว เช่น ต้มจืดหัวไชเท้า ซึ่งได้กลูตาเมตจากหัวไชเท้าและกระดูกหมู ได้ไรโบนิวคลีโอไทด์จากกุ้งแห้งหรือปลาหมึกแห้ง ทำให้เมนูนี้อร่อยได้โดยใส่เครื่องปรุงแค่นิดเดียว

แต่หากไม่มีเวลาสกัดอูมามิธรรมชาติด้วยตัวเอง การใช้ตัวช่วยอย่างผงชูรสก็ช่วยให้อาหารอร่อยและยังลดโซเดียมได้ด้วย สิ่งสำคัญในการใช้ผงชูรส คือให้ลดเครื่องปรุงปกติลงครึ่งหนึ่ง และเติมผงชูรสเล็กน้อยตามคำแนะนำหลังซอง ก็จะช่วยให้อาหารอร่อยขึ้นและโซเดียมลดลงแล้ว

หากใครที่พลาดเวิร์กช็อปแต่อยากเรียนรู้เพิ่มเติม เรามีหนังสือดีที่หาอ่านได้ฟรีมาแนะนำ สุขภาพดี วิถีสำรับไทย ดาวน์โหลด E-book ได้ที่แอปพลิเคชัน meb ได้แล้ววันนี้หรือที่นี่