Death Fest 2026 คือเทศกาลที่รวบรวมองค์ความรู้เพื่อการอยู่ดี-ตายดี ไว้อย่างครบวงจร ให้ผู้มาเยือนและผู้สนใจได้นำไปปรับใช้ให้เหมาะกับบริบท สุขภาพ และช่วงวัยของตน เพื่อการวางแผนใช้ชีวิตอยู่อย่างมีความหมาย และนำไปสู่วาระสุดท้ายที่ดีที่สุดในภายหน้า

ประเด็นหนึ่งในหมวด ‘อยู่ดี’ ที่ได้รับความสนใจอย่างล้นหลามคือเรื่องการบริโภคของผู้สูงอายุ เพราะเรื่องกินเป็นเรื่องใหญ่ของทุกคน ยิ่งในวัยที่สังขารเริ่มถดถอย ลิ้นรับรสไม่อร่อยเหมือนเดิม แต่หลายคนก็ยังอยากหาวิธีกินให้อร่อย เติมรสชาติให้ชีวิตได้มีความสุขตามอัตภาพ โดยไม่ตามใจปากมากจนสุขภาพเสีย

เพื่อส่งเสริมเรื่องความ ‘กินดี มีสุข’ พร้อมทั้งสนองตอบต่อความต้องการและสนใจในประเด็นนี้ จึงเกิดเป็นเวทีเสวนา Old School ภาคทฤษฎี วิชา เห็น • แก่ • กิน | ถาม-ตอบ เรื่องการกินของผู้สูงวัย กินอย่างไรให้ อร่อย+ดี มีความสุข โดย ‘รสดี ลดโซเดียม’ ที่ชวน เชฟทักษ์-นุติ หุตะสิงห เชฟและนักวิทยาศาสตร์อาหารที่เราคุ้นหน้า มาร่วมตอบคำถามและไขข้อสงสัยเรื่องการกินแทนใจผู้เฒ่าผู้แก่ไปจนถึงญาติมิตรทั้งในงานและทางบ้าน ร่วมกับ คุณฤทัยวรรณ วงศ์สิรสวัสดิ์ ตัวแทนวัยเก๋าที่เป็นทั้งผู้กำกับ นักเขียนบท และครีเอทีฟโฆษณา มาร่วมกันแบ่งปันกลเม็ดเด็ดพรายที่จะช่วยยกระดับงานครัวของคนสูงวัยกลับมากินได้ กินดี และกินอย่างมีความสุขอีกครั้ง

ผู้สูงวัยลิ้นกินอาหารไม่ค่อยรู้รส จนต้องปรุงเพิ่มทำให้โซเดียมพุ่ง จริงหรือไม่

จริง เนื่องจากจำนวนและการทำงานของเซลล์รับรส (Taste Buds) จะลดลงตามวัย ทำให้ความสามารถในการรับรสชาติลดลง เมื่อผู้สูงวัยทำอาหารเองและอาศัยการชิมรสชาติ โดยไม่ได้ชั่งตวงเครื่องปรุงรส อาจรู้สึกว่าอาหารไม่อร่อยหรือรสไม่จัดพอ จึงเติมเครื่องปรุงเพิ่ม ส่งผลให้ได้รับโซเดียมหรือน้ำตาลสูงเกินไป และเพิ่มความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้

อาการเบื่ออาหารเป็นเรื่องปกติของผู้สูงวัยหรือไม่

พบได้บ่อย การเบื่ออาหารในผู้สูงอายุมาจากหลายสาเหตุ ทั้งปัญหาสุขภาพช่องปาก โรคประจำตัว ยาที่รับประทาน รวมถึงการรับรสชาติที่เปลี่ยนไป ทำให้รู้สึกว่าอาหารมีรสชาติอาหารที่ไม่อร่อยเหมือนเดิมและกินอาหารได้น้อยลง ส่งผลให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ น้ำหนักลด และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา

เมื่อผู้สูงวัยบ่นว่าอาหารไม่อร่อยหรือรับรสได้ไม่ดี ลูกหลานควรช่วยอย่างไร

ควรกลับไปดูสาเหตุก่อนว่าผู้สูงอายุมีอาการเบื่ออาหารเพราะอะไร หากกินอาหารได้น้อยลงเพราะเหงือกและฟันไม่แข็งแรงเหมือนเดิม ควรไปปรับที่เนื้อสัมผัสของอาหาร เลือกอาหารที่อ่อนนุ่มและย่อยง่าย แต่หากเบื่ออาหารเพราะว่ากินอาหารไม่อร่อยเหมือนเดิมแล้ว ให้มาปรับที่ประสาทสัมผัสทั้ง รูป รส กลิ่น เสียง 

รูป : การจัดจานให้สวยงามน่ารับประทาน ใช้สีสันของอาหารที่หลากหลายให้อาหารดูน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น

รส : อาหารรสเปรี้ยวช่วยให้ผู้สูงอายุเจริญอาหารมากยิ่งขึ้น รวมทั้งการใช้รสชาติ ‘อูมามิ’ ซึ่งช่วยให้อาหารอร่อยโดยที่โซเดียมไม่สูงได้

กลิ่น : กลิ่นของเครื่องเทศ เครื่องแกงไทย ช่วยให้ผู้สูงอายุเจริญอาหารได้ จะสังเกตได้ว่าผู้สูงอายุมักจะชอบรับประทานอาหารที่มีกลิ่นรสของเครื่องเทศสมุนไพร เช่น น้ำพริก แกงไทย มากกว่าอาหารประเภทที่มีแค่รสจืดกับเค็ม อย่างต้มจืด 

ซึ่งปัจจุบันในท้องตลาดก็จะมีผงปรุงรสสำเร็จรูป ซึ่งมีส่วนประกอบของเครื่องเทศสมุนไพรแท้เพื่อช่วยเพิ่มกลิ่นรสให้อาหาร และยังมีแบบที่เป็นสูตรลดโซเดียมอีกด้วย

ขอเสริมวิธีการใช้ผงปรุงรสให้ถูกต้องอีกนิด ผงปรุงรสถูกออกแบบมาให้เป็นเครื่องปรุงที่จบในตัว ไม่จำเป็นต้องปรุงเพิ่ม สำหรับผู้สูงอายุ หากใช้เครื่องปรุงรสประเภทนี้แล้ว แนะนำให้ใช้ตามคำแนะนำหลังซอง แต่หากยังรู้สึกว่ารสชาติยังอ่อนไป (เนื่องจากการรับรสที่เสื่อมลง) แนะนำให้เติมพวกเครื่องเทศสมุนไพรเพื่อเพิ่มกลิ่นรสให้อาหารจะดีกว่า

ข้อสุดท้าย เสียง : หลายคนอาจนึกถึงเสียงกรอบ ASMR เวลากินอาหาร สำหรับผู้สูงอายุเอง อาหารกรอบ ๆ แข็ง ๆ อาจจะไม่เหมาะนัก เราอาจใช้เสียงเพลงช่วยสร้างบรรยากาศให้ผู้สูงอายุรู้สึกผ่อนคลาย แม้กระทั่งการรับประทานอาหารพร้อมกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงก็ช่วยให้ผู้สูงอายุเจริญอาหารได้เหมือนกัน

ผู้สูงวัยกินโปรตีนน้อย ๆ ได้ไหม เพราะร่างกายไม่จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อแล้ว

ผู้สูงอายุมีการเสื่อมสลายของกล้ามเนื้อและยังจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้ออยู่ จึงต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพอ ผู้สูงอายุมักจะมีภาวะหนึ่งเรียกว่า ‘ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย’ หรือ ‘Sacropenia’ โดยมักพบในผู้สูงอายุที่รับประทานโปรตีนไม่เพียงพอและไม่ออกกำลังกาย ส่งผลให้มีโอกาสหกล้ม กระดูกหักง่าย ผู้สูงอายุที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้กินโปรตีนประมาณวันละ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน ซึ่งคิดเป็นเนื้อสัตว์หรือแหล่งโปรตีนจากพืชประมาณ 3 – 4 ช้อนกินข้าวต่อมื้อ รวมทั้งดื่มนมวันละ 1 แก้ว ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Exercise) เพื่อชะลอการลดมวลกล้ามเนื้อและช่วยสร้างกล้ามเนื้อใหม่

ผู้สูงอายุกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล กินไข่ได้ไหม

ภาวะคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงไม่ได้มาจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากพันธุกรรมของแต่ละคนได้ด้วย เราอาจเห็นได้ว่าผู้สูงอายุบางคนควบคุมอาหารเข้มงวดมาก แต่ก็ยังมีคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงอยู่ เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารจึงควรควบคุมอาหารอย่างพอดีควบคู่ไปกับการรักษา 

ผู้สูงอายุกินไข่ได้ แม้ว่าไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอล (ในอาหาร) สูง แต่มีผลกระทบต่อคอเลสเตอรอลในเลือดน้อย แนะนำบริโภควันละ 1 ฟอง 

ในทางกลับกัน อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง แม้ไม่มีคอเลสเตอรอลในอาหาร เช่น น้ำมันปาล์มและกะทิ หากรับประทานมากเกินไป ส่งผลให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้ รวมถึงน้ำมันหมูซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงก็เช่นเดียวกัน  

หากอยากบำรุงกระดูก ดื่มนมอย่างเดียวเพียงพอหรือไม่

แคลเซียมอย่างเดียวไม่พอ หากต้องการให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นจำเป็นต้องอาศัยวิตามิน D3 ซึ่งได้จากการโดนแสงแดดช่วง 9 – 10 โมงอย่างน้อย 15 นาที โดยไม่ทาครีมกันแดด หรือจะเลือกรับประทานในรูปอาหารเสริมแบบเม็ดก็ได้

มากไปกว่านั้น ร่างกายยังต้องการวิตามิน K2 เพื่อทำหน้าที่นำแคลเซียมจากเลือดเข้าไปสะสมในกระดูก ซึ่งพบได้ในนัตโตะ (ถั่วเหลืองหมักสไตล์ญี่ปุ่นที่ยืด ๆ) และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม โยเกิร์ต ชีส เนื้อสัตว์ และไข่

เติมแคลเซียมด้วยนมถั่วเหลืองได้ไหม

โดยปกตินมถั่วเหลืองและน้ำเต้าหู้จะมีแคลเซียมน้อย หากต้องการดื่มนมถั่วเหลืองเพื่อเสริมแคลเซียม ควรเลือกแบบชนิดที่ระบุว่าเสริมแคลเซียม

อีกทางเลือกหนึ่ง สำหรับคนที่ชอบกินเต้าหู้ ในการทำเต้าหู้จะมีการเติมแคลเซียมซัลเฟตในการตกตะกอนน้ำนมถั่วเหลืองให้เป็นเต้าหู้ เต้าหู้ที่ขายตามท้องตลาดจึงมีปริมาณแคลเซียมค่อนข้างสูง โดยทั่วไปเต้าหู้แข็ง 100 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 100 – 350 มิลลิกรัม โดยเต้าหู้แข็งจะมีปริมาณแคลเซียมสูงกว่าเต้าหู้อ่อน

ควรกินผักแบบสุกหรือดิบ ถึงจะได้สารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด

ขึ้นอยู่กับชนิดของผักและชนิดของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน C มักจะสลายด้วยความร้อน จึงควรกินสด ผักผลไม้ที่มีวิตามิน C สูง เช่น ส้ม มะนาว พริกหวาน แต่ผักบางชนิดควรผ่านความร้อน ร่างกายจะดูดซึมสารสำคัญได้ดีกว่า เช่น ไลโคปีนในมะเขือเทศ เบตาแคโรทีนในแคร์รอต อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะกินผักดิบหรือผักสุกก็ควรระวังเรื่องการได้รับสารเคมี ควรล้างผักผลไม้ให้สะอาดก่อนนำไปรับประทานด้วย

กินอาหารยังไงไม่ให้เป็นกรดไหลย้อน

กฎเหล็กคือกินอิ่มแล้วห้ามนอนทันที ควรเว้นระยะห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 3 – 4 ชั่วโมง และระวังการเอนตัวมากเกินไปหลังมื้ออาหาร นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นการเป็นกรดไหลย้อน ได้แก่ ชา กาแฟ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อาหารไขมันสูง และอาหารรสจัด ควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย และไม่ควรกินอิ่มจนเกินไป

การนำอาหารที่กินไม่หมดแช่ตู้เย็น แล้วเอามาอุ่นซ้ำ ๆ อันตรายหรือไม่

สามารถทำได้ เพียงแต่ให้ระมัดระวัง 3 ประเด็น ดังต่อไปนี้

• ตู้เย็นจะต้องเย็นเพียงพอไม่ให้เชื้อโรคเจริญเติบโต อาหารที่นำไปแช่จะต้องถูกลดอุณหภูมิด้วยความรวดเร็ว โดยอาจแบ่งอาหารเป็นกล่องเล็ก ๆ หรือทำให้แบน
• หากเป็นการแช่เย็น ไม่ควรเก็บนานเกิน 3 – 4 วัน และก่อนนำมารับประทานให้สังเกตว่าอาหารบูดหรือยัง
• การแช่แข็ง ทำให้เก็บได้นาน แต่เมื่อนำออกมาละลายแล้วไม่ควรนำกลับไปแช่แข็งซ้ำ ทางทีดีควรแบ่งละลายเฉพาะเท่าที่นำไปใช้

ทำอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เช่น การทอด ควรใช้น้ำมันชนิดใด

สำหรับการทอดที่ใช้ความร้อนสูง แนะนำให้ใช้น้ำมันปาล์มเพราะทนความร้อนได้ดีที่สุด ไม่ควรนำน้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันทานตะวันไปใช้ทอด เพราะน้ำมันเหล่านี้ทนความร้อนได้ต่ำ หากใช้ผัดหรือทอดที่ความร้อนไม่สูงมากแบบขวดเดียวจบ แนะนำให้ใช้น้ำมันรำข้าว หรือถ้ามีงบประมาณ จะใช้น้ำมันมะกอก Extra Virgin ก็ได้ อย่างไรก็ตาม ให้หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันทอดซ้ำอาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้

ผู้สูงอายุควรดูแลตัวเองอย่างไรบ้างใน เห็น แก่ กิน

หลัก ๆ มี 3 เรื่อง อาหาร ออกกำลังกาย และการนอน 

สำหรับเรื่องอาหาร แนะนำให้รับประทานอาหารให้หลากหลาย รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้งข้าวแป้ง เนื้อสัตว์ ผักผลไม้ และไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ดื่มนมวันละ 1 แล้ว โดยปัจจุบันสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทยได้แนะนำการรับประทานอาหารซึ่งสอดคล้องกับวัฒนธรรมการรับประทานอาหารของคนไทยและภูมิปัญญาไทย ‘SIAM Diet’ โดยแนะนำให้รับประทานวัตถุดิบจากท้องถิ่น และแบ่งสัดส่วนอาหารในจานเป็น 2 : 1 : 1 คือผัก 2 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน และข้าวแป้ง 1 ส่วน เพื่อช่วยควบคุมพลังงานและสารอาหาร และยังมีส่วนช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้อีกด้วย

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายให้ครอบคลุมทั้ง 3 ด้าน ได้แก่ หนึ่ง การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Exercise) เช่น การออกกำลังกายโดยใช้ยางยืด ใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก หรือการใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้านก็ได้ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกระดูก สอง การออกกำลังกายเสริมการทรงตัว (Balance Exercise) เช่น การฝึกกล้ามเนื้อขา การยืนขาเดียว เพื่อป้องกันการหกล้ม และสาม คือคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวใจและปอด เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ หรือแอโรบิก ที่สำคัญ การออกกำลังกายในผู้สูงอายุควรมีคนอยู่ด้วยเสมอเพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุระหว่างออกกำลังกาย

ข้อสุดท้าย คือการนอน ผู้สูงอายุมักจะมีอาการนอนไม่หลับหรือช่วงเวลาการนอนสั้นลง หากผู้สูงอายุนอนไม่พอหรือมีคุณภาพการนอนที่ไม่ดี ร่างกายจะดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยาก และมีแนวโน้มอยากอาหาร โดยเฉพาะอาหารหวานและพลังงานสูงมากขึ้น ระบบอื่น ๆ รวมถึงพฤติกรรมการควบคุมตนเองก็อาจแย่ลงตามไปด้วย

วิธีที่ช่วยให้หลับดีขึ้นคือการตื่นเช้าและออกไปรับแสงแดดตอนเช้าอย่างสม่ำเสมอประมาณ 10 – 20 นาที หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอทั้งก่อนนอนและหลังตื่นนอน แสงแดดจะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย (Circadian Rhythm) และมีบทบาทต่อการหลั่งฮอร์โมน เช่น เซโรโทนินในช่วงกลางวัน ซึ่งสัมพันธ์กับการสร้างเมลาโทนินในเวลากลางคืน ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น

การดูแลสุขภาพผู้สูงอายุจึงควรดูแลสุขภาพให้ครบทั้งการนอน อาหาร อากาศ อารมณ์ และออกกำลังกาย จึงจะสมบูรณ์ที่สุด

ผู้สูงวัยหลายคนอาจจะคิดว่าการดูแลสุขภาพเป็นเรื่องยาก บางคนถึงกับบอกว่า ‘กิน ๆ ไปเถอะ เดี๋ยวก็ตายแล้ว’ แน่นอนว่าความตายเป็นเรื่องที่ทุกคนต้องเจอ แต่สิ่งที่น่ากลัวคือความทรมานก่อนตาย เป็นภาระทั้งทางกายและทางใจแก่เจ้าตัว แถมยังส่งผลกระทบไปถึงคนรอบข้าง เป้าหมายหลักของการดูแลสุขภาพจึงไม่ใช่เพื่อหนีความตาย แต่เพื่อทำให้ช่วงเวลาที่ต้องล้มป่วย นอนติดเตียง สั้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ช่วยเหลือตัวเองได้มากที่สุดจนถึงวาระสุดท้าย และไม่เป็นภาระที่ยาวนานของลูกหลาน